Распространенным заблуждением является то, что избыток соли, а вместе с ней и натрия, мы получаем только «из солонки». Однако на самом деле лишь 11% диетического натрия поступает в организм с солью, которую мы добавляем в еду из солонки за столом, 12% из овощей и фруктов, и более 77% - из консервированных продуктов и блюд из кофе и ресторанов вместе с такими пищевыми добавками, как глутамат натрия и бикарбонат натрия (пищевая сода). Именно поэтому большое количество натрия могут содержать даже несоленые продукты и именно поэтому нельзя использовать чувство вкуса в качестве ориентира.
Зачем нужно читать информацию на этикетке!
На этикетке любого продукта имеется информация о его пищевой ценности. Помимо этого большинство из них, в частности, те из них, что производятся в странах дальнего зарубежья (как показало обследование холодильника), содержат сведения о количестве натрия в одной порциипищевого продукта и о том, сколько это будет в процентах от дневной нормы (% DV). В целом здоровым и молодым людям в день рекомендуется потреблять 2300 мг натрия (примерно, одна чайная ложка соли). Это количество и берется за 100%.
Более 40% натрия поступает в организм из 10 видов продуктов питания:
- хлеб и булочки,
- ассорти мясное и консервированное мясо (например, упакованная нарезка ветчины или индейки),
- пицца
- бутерброды (например, хот-доги, гамбургеры),
- сыр,
- блюда из пасты (например, лазанья, спагетти с мясным соусом и салат с макаронами),
- блюда из птицы,
- супы,
- мясные продукты (колбасный хлеб, тушенная говядина и другие),
- закуски (например, чипсы, соленые крендельки, попкорн, и крекеры).
10 простых правил, которые позволяют уменьшить количество натрия в рационе:
- Не стоит пренебрегать информацией на этикетке. Необходимо выбирать те продукты, что содержат минимальное количество натрия.
- Следует кушать еду приготовленную дома, в которую можно положить соли столько, сколько необходимо, а также ограничить использование солонки за столом.
- При приготовлении блюд можно использовать травы и специи вместо соли для придания аромата блюдам (розмарин, базилик, карри, кайенский перец, имбирь, свежий чеснок, черный или красный перец, лимонный сок).
- Для приготовления еды лучше использовать свежее или замороженное мясо (птица, говядина, свинина), а не консервированные, копченые мясные продукты (сосиски и солонина). Они содержат меньше натрия.
- Нужно стараться кушать свежие, а не консервированные овощи.
- Соленые продукты перед употреблением можно промывать под струей воды, а затем вытереть насухо их бумажным полотенцем (овощи, бобы, сыр чечил, вяленная рыба). Эта мера поможет смыть некоторое количество натрия с продукта.
- Следует выбирать молочные продукты с низким содержанием жира и стараться есть как можно меньше сыров.
- Лучше отдавать предпочтение чипсам и соленым кренделькам с низким содержанием натрия или вообще без него (такие продукты имеют специальную отметку на этикетке).
- Как можно меньше следует использовать соевый соус, кетчуп и различные приправы для салатов, в том числе и майонез (заводской).
- В ресторанах, если это возможно, нужно просить приготовить блюдо без соли, а соусы и заправки для салатов подать отдельно. Это поможет контролировать потребление соли.
Калий помогает
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия может понизить кровяное давление за счет снижения неблагоприятных последствий влияния натрия. К таким продуктам относятся картофель, батат, помидоры, шпинат, абрикосы, бананы, бобы, молоко обезжиренное или с низким содержанием жира, йогурт и соки (чернослив, морковь, помидор и оранжевый).
Сердечно-сосудистые заболевания занимают ведущее место в структуре смертности и, как показывают исследования, контроль натрия в рационе является эффективной мерой их профилактики. Однако, пока продукты, выпускаемые на территории стран ТС, не маркируются по содержанию этого макроэлемента. Причем, ввести это требование теперь в условиях централизованного регулирования будет чрезвычайно сложно. Поэтому на сегодня все рекомендации врачей по сокращению натрия в рационе сводятся к совету: «Ешьте меньше соли». Но как это поможет, если наибольшее количество натрия поступает из консервированных и готовых к употреблению продуктов?
Мы часто слышим, что граждане должны быть ответственны за свое здоровье. Но, что конкретно необходимо делать не озвучивается. Между тем, рекомендации могут быть простыми, очень простыми.
Ольга Баимбетова
При подготовке материала использованы сведения, изложенные в статье «Sodium, potassium and hypertension», Dr. Carlos Zehnder B. (Unidad de Nefrología. Departamento de Medicina Interna, Clínica Las Condes).
