Что такое «насыщенные жиры»? Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, колбасе и беконе; сливочном масле; кондитерских изделиях и необезжиренных молочных продуктах; как правило, при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Пищевые рационы с высоким содержанием насыщенных жиров могут привести к повышению уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина). При слишком высоких уровнях холестерина возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследований свидетельствуют о том, что посредством замены источников насыщенных жиров, таких как красное мясо, источниками ненасыщенных, полезных для сердца жиров, таких как рыбий жир и оливковое масло, можно снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Руководство по здоровому питанию
В руководстве по здоровому питанию для американцев на 2015-2020 гг. рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от общего суточного потребления калорий и, по возможности, заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием ненасыщенных жиров.Советы по ограничению потребления насыщенных жиров:
Отдайте предпочтение жирам, полезным для сердечно-сосудистой системы. Следует стремиться к замене источников насыщенных жиров в рационе источниками жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Следующие продукты являются источниками жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.
• Рыба (особенно лосось и форель) являются отличными источниками полиненасыщенных жиров. Замените красное мясо блюдами из рыбы. Потребляйте рыбу 2–3 раза в неделю.
• Орехи и цельные зерна являются отличными источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Замените вредные для здоровья послеполуденные перекусы горсткой орехов или семечек подсолнечника.
• Оливковое масло и авокадо являются источниками мононенасыщенных жиров. При приготовлении пищи замените сливочное масло оливковым маслом и используйте его для заправки салатов. Вместо сыра в бутербродах используйте авокадо.
Как определить насыщенные жиры? Изучите информацию о содержании насыщенных жиров в разделе «Пищевая ценность» соответствующего продукта питания. Если в продукте содержится более 5 г насыщенного жира на порцию, это считается высоким содержанием насыщенных жиров. Потребляйте эти виды продуктов питания лишь изредка или замените их альтернативными продуктами с более низким содержанием насыщенных жиров. Кроме того, обратите внимание на перечень ингредиентов.
Избегайте продуктов, в составе которых упоминаются «гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла»; они также являются источниками насыщенных жиров.
Будьте осторожны с продуктами «с низким содержанием жира». Во многих обезжиренных продуктах или продуктах с низким содержанием жиров они заменены рафинированными углеводами и сахарами. Обязательно ознакомьтесь с разделом «Пищевая ценность» на этикетке и перечнем ингредиентов для определения продуктов с низким содержанием жиров, но богатых углеводами или сахарами. Даже если эти продукты содержат мало насыщенных жиров, их следует избегать, поскольку они могут быть высококалорийными.
Питайтесь дома. Если Вы питаетесь вне дома, Вы не можете контролировать содержание насыщенных жиров в пище. Можно регулировать их содержание, готовя большую часть завтраков, обедов и ужинов в домашних условиях. Особо тщательно контролируйте типы жиров в Вашем рационе и включайте в него больше рыбы, орехов, цельных зерен и авокадо и меньше красного мяса (говядины, свинины, баранины) и жирных десертов (блюд, приготовленных с использованием сливочного масла, растительного комбижира или частично гидрогенизированных растительных масел). При приготовлении этих продуктов лучше использовать гриль, запекание или жарку на открытом огне.
Источник: http://www.univadis.ru со ссылкой на US Department of Health and Human Services.
